Duygusal Yeme: Açlık mı, İhtiyaç mı?

Yoğun bir günün ardından kendinizi mutfağın önünde bulduğunuz oldu mu? Belki fiziksel olarak aç değildiniz ancak canınız özellikle tatlı, çikolata ya da yüksek kalorili yiyecekler çekiyordu. Üstelik yedikten sonra kısa süreli bir rahatlama hissetseniz de ardından suçluluk, pişmanlık veya kontrolü kaybetmiş olma duygusu yaşayabiliyordunuz. İşte bu durum, çoğu zaman fiziksel açlıktan çok duygusal açlığın bir göstergesi olabilir.

Duygusal yeme, kişinin açlık hissinden bağımsız olarak yaşadığı duygu durumuna tepki olarak yemek yemesidir. Stres, kaygı, üzüntü, yalnızlık, hayal kırıklığı, öfke ve hatta bazen mutluluk gibi duygular, bireyin yeme davranışını etkileyebilir. Bu noktada yemek yalnızca biyolojik bir ihtiyaç olmaktan çıkar; rahatlatan, oyalayan, sakinleştiren veya geçici olarak iyi hissettiren bir araç hâline gelir.

Fiziksel açlık ve duygusal açlık arasında bazı önemli farklar bulunmaktadır. Fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar, herhangi bir yiyecekle giderilebilir ve kişi doyduğunu hissettiğinde sonlanır. Duygusal açlık ise çoğu zaman aniden gelir, belirli yiyeceklere yönelme eğilimi gösterir ve kişi fiziksel olarak doymuş olsa bile yeme davranışı devam edebilir. Bunun sonucunda ise sıklıkla suçluluk ve pişmanlık duyguları ortaya çıkar.

Araştırmalar, stresli dönemlerde vücudun salgıladığı kortizol hormonunun iştahı artırabileceğini göstermektedir. Özellikle yüksek şeker ve yağ içeren yiyecekler, beynin ödül sistemi üzerinde etkili olarak kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Ancak bu rahatlama kalıcı değildir. Duygu devam ettiği için kişi bir süre sonra yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedebilir ve böylece bir döngü oluşabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi perspektifinden bakıldığında duygusal yeme davranışının altında çoğu zaman belirli düşünce kalıpları yer alır. Örneğin kişi, “Bugün çok zor bir gün geçirdim, bunu hak ettim”, “Bir kez bozdum, artık tamamen kontrolden çıktım” ya da “Yemek yemezsem kendimi daha kötü hissedeceğim” gibi düşüncelere sahip olabilir. Bu düşünceler kısa vadede rahatlama sağlasa da uzun vadede kişinin kendisini daha olumsuz hissetmesine neden olabilir.

Duygusal yeme davranışı çoğu zaman kişinin duygularıyla kurduğu ilişkinin bir yansımasıdır. Bazı bireyler duygularını ifade etmekte zorlanırken bazıları yaşadığı duyguları fark etmekte güçlük çekebilir. Böyle durumlarda yemek, duyguları düzenlemenin kolay ve ulaşılabilir bir yolu hâline gelir. Ancak çözüm, duyguları bastırmak ya da yok etmek değil; onları tanımayı ve sağlıklı biçimde yönetmeyi öğrenmektir.

Peki duygusal yeme ile başa çıkmak için neler yapılabilir?

Öncelikle kişinin gerçekten aç olup olmadığını kendisine sorması önemlidir. Yeme isteği ortaya çıktığında birkaç dakika durup “Şu an ne hissediyorum?” sorusunu yöneltmek, davranışın altında yatan duyguyu fark etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca duygu günlüğü tutmak, düzenli uyku, fiziksel aktivite ve stres yönetimi becerileri geliştirmek de duygusal yeme davranışını azaltmada etkili yöntemler arasındadır.

Unutulmamalıdır ki duygusal yeme bir karakter zayıflığı ya da irade eksikliği değildir. Çoğu zaman kişinin yaşadığı duygusal yüklerle baş etme biçimlerinden biridir. Bu nedenle yalnızca ne yediğimize değil, neden yediğimize de odaklanmak gerekir. Çünkü bazen ihtiyaç duyduğumuz şey bir tabak yemek değil; anlaşılmak, dinlenmek, rahatlamak ya da duygularımıza alan açabilmektir.

Bir sonraki yeme isteğinizde kendinize şu soruyu sormayı deneyin: “Ben gerçekten aç mıyım, yoksa başka bir şeye mi ihtiyacım var?”